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腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它

发布时间:佚名0次编辑:本站小编

腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它

  男人不练腿,迟早得……很多人都说,要看男人行不行,关键就看腿,真的是这样吗?很多的男性朋友因为长久的做办公室,缺乏锻炼,久而久之就会形成大肚腩、大象腿,这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗?一起来学习一下吧。

男人的腿

  大腿是力量的源泉,腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量,需要经常锻炼。有数据显示,不锻炼腿部肌肉的人,70岁的时候,腿部肌肉会减少到40岁时的一半,也就是说相当于背了一个人。

  腿部肌肉的练习原理

  大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

大腿构造

  后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

  小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

男性腿部

  因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。

  腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量,以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致,从而减小腿部的围度。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度,达到瘦腿的效果。

男人的腿

  男性如何练习腿部肌肉?

  1、坐姿腿屈伸

  坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

  此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。

  2、负重深蹲

  将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。

大腿

  3、斜板仰卧腿举

  在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开。吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组,做4-6组。

  4、坐姿伸小腿

  坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

腿部肌肉锻炼

  5、俯卧屈小腿

  俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

  6、直立负重提踵

  手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

  动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

健身

  7、坐姿负重提踵

  坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

  8、健步蹲

  双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。

  在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。

小腿

  9、单腿下蹲

  左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

  10、挺髋蹲

  双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。

下蹲

  一周腿部肌肉锻炼运动计划:

  第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。

  第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:

  ·第一天:“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

  ·第二天:仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。

  ·第三天:将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。

  第4周:同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。

  第5周:现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。

腿部肌肉锻炼

  仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:

  ·第一天:使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

  ·第二天:选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。

  ·第三天:再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

  第6周:这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。

深蹲

  ·第一天:做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

  ·第二天:做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。

  ·第三天:做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

  男人一身的肌肉会让女人有一种安全感,这些腿部肌肉锻炼的运动,赶紧get起来吧。让你轻松拥有强壮的大腿,迷人的身材,成为女性心目中的男神。

男士们在健身时候,坚持锻炼腿部,增大腿部肌肉围度

导语:在健身房里,每个人似乎都很重视锻炼自己的上半身肌肉。因为每当他们向别人展示非常满意的身材时,就会举起自己的胳膊用力握拳,把自己的长颈鹿胳膊等倒三角形给别人看,所以很少有人伸出腿给别人看自己腿部肌肉有多发达。一、该如何进行健身呢,不同的健身方法有什么呢但是你知道吗?对男人来说,练腿很重要。经常练习腿部的话,会有很多意想不到的效果,所以一起看吧!1、经常练习腿部可以提高腿部肌肉的包围度腿部肌肉的周长大体上代表腿部肌肉力量的强大,经常锻炼腿部肌肉可以提高腿部肌肉的维度。但是有一点要注意,腿部肌肉群可以说是人体上下所有肌肉中最大的肌肉群。因此,练习腿部肌肉后,人体消费直线上升,这时需要补充大量营养素,为身体提供代谢。随着人体代谢水平的提高,细胞更换速度也会加快,肌肉锻炼引起的肌肉纤维损伤可以在最短的时间内恢复,起到增加腿部肌肉维度的作用,可以提高增肌的效率。2、男人经常练习腿部有助于促进睾酮的分泌睾酮牛是对男性非常重要的激素,其含量在一定程度上会直接影响到你的多种男子气概。例如,睾酮的含量越高,声音就越强。睾酮牛含量越多,增肌效果就越明显。而且,睾酮牛的含量越高,夫妻生活越和睦,精子的活动也越强,有助于生育。3、经常练习腿部有助于克服健身瓶颈经常练习腿部的人瓶颈期比不练习腿部的人短。最长的瓶颈期可能会持续一个月,最短的时间可能会持续15天左右。4、关于健身减肥这件事很多人会有减肥减不了的困扰,他们可能会选择节食减肥,可是效果却不是那么明显 ,即使一时有了明显的变化,但日后便会反弹,变得比以前还要胖。同时节食减肥对身体健康也有害,所以这不是一个好的选择。所以会有很多人选择运动减肥,这是可以为减肥的人提供良好方法的运动,这是比较好的利于减肥的运动。但需要一定的方法,良好的健身方法是才是减肥的捷径,因此,一定要有好的运动方法,这样才能更好的健身。二、关于腿部肌肉的练习,应该如何很好的进行呢因为腿部肌肉是身体内最强大的肌肉群。因为经常练习腿部的话腿部肌肉会变得更强,腿部肌肉包围度会提高,腿部肌肉的力量也会提高,但平时不经常练习腿部的人不能进行高强度的腿部训练。经常练习腿部的人在瓶颈期到来时,只要提高训练的难度和强度,就能在一段时间内顺利地度过瓶颈。练习腿部可以给我们带来很多好处。除了上述三个主要优点外,经常练习腿部还可以获得塑形减脂。因为肌肉的代谢速度是脂肪代谢速度的5 ~ 6倍。所以经常练习腿部有很强的腿部修饰作用。在健身的一开始,健身并不是那么的容易,你们需要克服各种健身姿势的困扰,很多人在健身姿势上就不是很明白,可能学起来就会比较困难。所以一开始他们就会想要放弃,但我相信,只要用心去学,就一定会学会的。所以一定要坚持下去哦。还有就是在一开始健身的过程中 很多人的身体会承受不了,会觉得特别的累。所以这会是很多人想要放弃的关键因素。结语:经常练习腿部可以提高腿部肌肉的耐力等,提高身体其他方面的能力。练习腿也很枯燥,经常练习腿可以锻炼你的意志力。在腿部练习过程中,通过强刺激还可以提高肌肉的爆发力。总而言之,练习腿部的好处很多。需要一定的方法,良好的健身方法是才是减肥的捷径,因此,一定要有好的运动方法,这样才能更好的健身。

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